家有读书郎，营养怎么补？

目前中国学生的饮食状况

根据中国卫生和教育部进行的营养调查发现，学生的饮食中，膳食纤维高，可是蛋白质，铁和钙的含量却偏低。虽然总的能量摄入水平足夠，但是整体的饮食结构被认为不健康。

中国学生的早、午餐进食量少而且餐時匆忙，晚餐丰富量多。能量的摄取時間和常規需求本末倒致。日中的学习压力，动态所消耗的能量得不到适当营养的支持，免疫力下降、脆弱。晚餐的高热量消耗不了，造成消化不良和能量积蓄的情况。

孩子们喜欢零食，国內的包裝食品添加物（剂）多，食品标签不规范，配料表也不清晰。食品安全受质疑。

如何改善学生饮食

红肉，深绿叶蔬菜和乳制品中含有丰富的铁和钙。不仅提供足够的能量，铁和脂溶性维生素，还含维生素C和维生素B6以及矿物质（例如钾，钙，镁和锌）。 这些必需的营养素对于生长和免疫至关重要。 平衡的蛋白质，碳水化合物和蔬菜摄取是必须的，以满足生长发育的需求和月经中血铁的流失。

学生每天需求

能量介于： 1700〜2200卡路里，34-〜56克蛋白质，130克碳水化合物，钙（800〜1300毫克），omega-3（1克），omega-6（5〜10克），铁（8〜15毫克）(3)。

碳水化合物：面包，面食，马铃薯，米饭，面条，面粉。 1个标准碗提供150 – 200卡路里。 40-50克碳水化合物。 肉类蛋白质：鸡肉，瘦肉，牛肉和鱼。 100克烤鸡（142卡路里），煎/烤瘦肉75克（248卡路里），42克烤牛肉（65卡路里）。

含有丰富钙质的：乳制品（牛奶，奶酪，酸奶）豆浆，豆类，菠菜，西兰花，白菜，橙子，梅子。食物中的钙含量：1杯（250毫升）牛奶（288毫克），30克奶酪（204毫克），1盒（150毫升）酸奶（127毫克）。阳光可以促进钙吸收。

铁含量很高的：100克瘦牛肉（6毫克），1个鸡蛋（1毫克），8个梅干（1.67毫克），105克菠菜（3.1毫克），½杯煮熟的芸豆（3毫克），1杯生花椰菜（1.1毫克）。维生素C鼓励铁的吸收。

中国的父母父母担扰孩子的营养不足，经常给他们的孩子补充钙和维生素D和多种维生素。虽然市面上有售，脂溶性维生素（维生素A，D，E，K）剂量超标，大剂量摄入可能会引起中毒，因此不推荐。我们鼓励学生从天然食物来源获得必需的营养素。

对于个人饮食方面的需求，建议您咨询持牌注册营养师，以便进行个人评估和调理。

参考文献

1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

2．http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155a5d93f1721c6.html